Ha nem alszol, többet eszel! – Az éhséghormonok titkos árulása
Bevezetés
Miért van az, hogy amikor nem alszunk rendesen, a reggeli kávénk mellett megeszünk egy adag muffin-t, majd délután már képtelenek vagyunk nem befalni még egy fél tábla csokit? Valószínűleg az alvás és étvágy közötti szoros kapcsolat mindennek az oka. Az alvás minősége nemcsak a bőrünkre, hanem a hasunkra is hatással van. De ne aggódj, nem csak azért esszük meg azt a csokit, mert „úgyis csak az éhséghormonok tehetnek róla” – de azért egy kis kényeztetés sosem árt.
Ebben a blogban felfedjük, miért zűrös az alvásunk és az étvágyunk kapcsolata, és miért vagyunk hajlamosak a túlevésre, amikor a pizsamában való alvás nem hozza meg a várt eredményeket.
Az alvás és étvágy titkos kapcsolata
Azt gondolhatnád, hogy a kettőnek nincs sok köze egymáshoz, de hadd áruljam el a titkot: az alvás nemcsak arra szolgál, hogy pihenj, hanem arra is, hogy kordában tartsa a hormonjaidat. És ezek a hormonok nemcsak annyit csinálnak, hogy szabályozzák, mikor vagy éhes, hanem azt is, hogy te ne akard megenni az egész hűtőt.
Az éhséghormonok: Két igazi gonosztevő
Képzeld el, hogy van két hormon, amik végigkísérik az étkezéseid sorát, és ha nem vagy elég okos, átvernek. Itt van a ghrelin. Egy igazi kis manipulátor: amikor nem alszol eleget, ő jön és azt mondja, hogy „tudom, hogy nem vagy éhes, de akkor is egyél már valamit, mert az agyad biztosan éhes!” Ez a kis éhséghormon csábít, hogy egyél, mert „miért is ne?”
Aztán ott van a leptin, aki gyakorlatilag a „jóllakottság” hormont játsza. Ő az, aki azt mondja, hogy „ne egyél többet, most már jól laktál, elég lesz”. A probléma csak ott kezdődik, hogy ha nem alszol jól, ő lecsap, és becsap. Hirtelen már nem is tudod, mikor vagy jóllakott.
Mi történik, amikor nem alszunk eleget?
Ha nem alszol rendesen, a hormonjaid nem tartják be az alapvető szabályokat. Az alvás alatt az anyagcsere, a regenerálódás és az étvágy irányítása is fontos szerepet kap, de egy álmatlan éjszaka után mindez borul. A kutatások azt mutatják, hogy alváshiány esetén a ghrelin szintje emelkedik, míg a leptin szintje csökken. Ez egy szörnyű kombináció, ami arra ösztönöz, hogy másnap másodjára is becsapd magad még négy muffin-nal reggelire.
A stressz és az alvás
A stressz is kulcsfontosságú tényező. Ne úgy képzeld el a stresszt, mint egy szomorú kis barátot, aki egy kávéval vár. Stressz által kortizol hormon termelődik, ami nemcsak a lelkünkre hat, hanem a testünkre is. Ha a stressz megnöveli a kortizol szintjét, az a sóvárgást okozó hormonokat is megemeli, így hajlamosak leszünk olyan dolgokat kívánni, amelyek nem éppen a diétánk barátai – például a chips-et és a csokit.
Statisztikák és kutatások: Mikor legyél okosabb a hormonjaidnál?
Egy kutatás szerint azok, akik kevesebbet alszanak, hajlamosak több kalóriát enni. Egy 2010-es tanulmány szerint a napi 5 óra alvás, kb. egy egész étkezést jelenthet plusz kalóriákban. Ezzel szemben azok, akik 8 órát alszanak, a kutatás szerint kevesebb kalóriát esznek. Szóval, legközelebb, ha a fáradtság miatt kicsúszik a csokiszelet a kezedből, tudd, hogy a hormonjaid meg akarnak téveszteni.
Miért fontos az alvás a fogyás szempontjából?
Az alvás nemcsak azért fontos, hogy ne nézz ki úgy, mint egy zombi, hanem hogy ne keljen 3 szendvicset enned, hogy utána jól érezd magad. Az alváshiány gyengíti az anyagcserét, ami nemcsak a súlycsökkenés esélyét rontja, hanem azt is, hogy kontroll alatt tartsuk, hogy mikor és mit eszünk. Érdemes arra is figyelni, hogy elegendő pihenést biztosítsunk a testünknek, ha azt szeretnénk, hogy a diétánk működjön.
1 – Tippek, hogy jobban aludj – és kevesebb ételt kívánj!
2 – Aludj 7-8 órát minden este! Igen, tudom, a Netflix és a telefon csábít, de a pihenés jobban megéri.
3 – Ne egyél nehéz ételeket éjszaka! Néhány falat után ne próbáld meg a hűtő teljes tartalmát magadévá tenni.
4 – Mozogj! A sport nemcsak az izmoknak, hanem a hormonális egyensúlynak is jót tesz.
5 – Relaxálj! Ha este nehezen alszol el, próbálj ki egy kis meditációt vagy nyugtató zenét, hogy a hormonjaid megnyugodjanak.
6 – Ne nézd a képernyőt lefekvés előtt! A képernyő kék fénye csökkenti a melatonin termelését, és megnehezíti az elalvást.
Ha legközelebb álmosan ébredsz, és úgy érzed, hogy nem tudsz ellenállni egy szelet tortának, ne hibáztasd magad. A hormonjaid tehetnek róla, hogy éhesebbnek érzed magad, mint valójában vagy. De ne felejtsd el: a pihenés és a megfelelő alvás nemcsak a lelkedet, hanem az étkezési szokásaidat is segítheti. Tehát aludj rendesen, hogy a hormonjaid végre azt mondhassák: „Nem kell még egy tábla csoki!”
Aludj jól, hogy jól étkezhess – és ne feledd: a pihenés nem csak az agyadnak, hanem a hormonjaidnak is fontos!