Szia!
Nem is olyan régen még gondtalanul edzettél órákig a forróságban is, és utána szinte szárnyaltál, igaz? A verejték csak úgy patakzott, de te ettől még jobb kedvre derültél. Aztán valahol 35-40 éves korod körül a tested elkezdett jelezni, hogy valami megváltozott.
Ma azonban a hőség fárasztóbb, az edzés utáni regeneráció pedig lassabb, és ha még inzulinrezisztenciával (IR) is küzdesz, akkor a mozgás is mumussá válhat. Pedig hidd el, a mozgás az egyik legnagyobb fegyvered az IR ellen! Igen, még nyáron is! Oszlassuk el együtt a félelmeidet, és megmutatom, hogyan edzhetsz hormonbarát módon a hőségben is, anélkül, hogy kiégnél!
A tested, a te templomod – Főszerepben az edzés
A mai témánk azért különösen fontos, mert a mozgás fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni, különösen, ha az inzulinrezisztencia a képben van. A tested egy összetett rendszer, ami akkor működik a legjobban, ha minden része harmóniában van. Az edzés segíthet abban, hogy ez az egyensúly megmaradjon, vagy visszatérjen. Ha okosan, a testedre figyelve edzel, az erősítés jól működik. Ha viszont rosszul csinálod, túlterheled magad, azzal csak árthatsz, és a tested kimerülhet.
Az inzulinrezisztencia (IR), amiről már sokat beszéltünk, azt jelenti, hogy a sejtjeid nem reagálnak megfelelően az inzulinra. A tested küzd, hogy a cukrot a sejtekbe juttassa, ami extra terhet ró a hasnyálmirigyre. A mozgás ezen sokat segít, mert az izmok – a tested cukorfogyasztói – a mozgás hatására érzékenyebbé válnak az inzulinra. Vagyis, ha edzel, a sejtjeid jobban fogadják a cukrot, így a hasnyálmirigynek kevesebbet kell dolgoznia, és az inzulinszint egyensúlyba kerül.
Miért pont 35-40 év felett van ez a téma állandóan kiemelve? Mert ekkorra már a hormonális változások (például a menopauza közeledtével a progeszteron és ösztrogén szintjének változása), a lassuló anyagcsere, és a krónikus stressz mind befolyásolják az edzésre való reakciódat. Ami régen bevált, az most már nem biztos, hogy a legjobb megoldás. De ne aggódj, van egy szuper hír: nem kell lemondanod a mozgásról, csak kicsit okosabban kell csinálnod! És a nyári hőség sem lehet kifogás!
A hormonális háttér: Amikor a tested egy másik dalt énekel
Ahogy már említettem, 35-40 év felett a tested másik dalt énekel, mint régen. A hormonok finomhangolása megváltozik, és ez kihat az edzésre és a regenerációra is.
- Kortizol: A stressz főnöke
A kortizol a tested stresszhormonja. Edzés közben (különösen, ha túl intenzív vagy túl hosszú) megemelkedik a szintje. Ez rendben is van, mert segít mobilizálni az energiát. De ha krónikusan magas a kortizolszint (például stresszes életmód, alváshiány miatt), és erre még ráteszel egy lapáttal egy túlzottan intenzív edzéssel, az visszaüthet.
→ Probléma IR-rel: A magas kortizolszint ronthatja az inzulinérzékenységet, és fokozhatja a hasi zsírraktározást. Vagyis, ha túl sokat stresszeled a testedet edzéssel, paradox módon épp az ellenkező hatást érheted el.
- Ösztrogén és progeszteron: A női duó
A 30-as évek végétől a progeszteron szintje elkezd csökkenni, ami ösztrogén dominanciához vezethet.
→ Probléma IR-rel: Az ösztrogén is befolyásolja az inzulinérzékenységet. A hormonális egyensúly felborulása nehezebbé teheti a fogyást és az edzésből való regenerációt.
- Pajzsmirigy: Az anyagcsere karmestere
A pajzsmirigyed felelős az anyagcseréd sebességéért.
→ Probléma IR-rel: A pajzsmirigy alulműködése (ami 40 év felett gyakori) lelassítja az anyagcserét, ami nehezíti a fogyást és a megfelelő energiaszint fenntartását az edzéshez.
A lényeg: Nem az a cél, hogy ne eddz, hanem az, hogy hallgass a testedre, és hormonbarát módon eddz, főleg hőségben!
Nyári edzés IR-rel: Az „okos tréning” titkai a kánikulában
A nyár gyönyörű, de a hőség kihívásokat tartogat. Főleg, ha IR-rel élsz. De van megoldás! Az időzítés a kulcs!
→ Korán reggel vagy késő este: A legmelegebb órákban (11:00 és 16:00 között) kerüld a kinti edzést! A tested sokkal nagyobb terhelésnek van kitéve, a hőszabályozás nehezebb, és a kiszáradás kockázata is magasabb. Eddz inkább kora reggel, még mielőtt igazán felmelegedik az idő, vagy este, miután már lehűlt a levegő. A legjobb, ha sötétedés után vagy hajnalban hajtod végre!
Hidratálás: A tested üzemanyaga
→ Víz, víz, víz! Ez a legfontosabb! Ne várd meg, amíg szomjas leszel, akkor már késő! Folyamatosan igyál vizet a nap folyamán, és edzés előtt, alatt, után is. A dehidratáció rontja a teljesítményt, és növelheti a kortizolszintet. Ha már 35 év felett vagy, a tested vízháztartása is érzékenyebb.
→ Elektrolitok: Ha sokat izzadsz, gondoskodj az elektrolitok pótlásáról is! Készíthetsz házi „sportitalt” vízből, citromléből, egy csipet sóból és egy kevés mézből/eritritből. Vagy fogyassz elektrolit tablettát.
Az intenzitás: A „lightos” edzés előnye
→ Kerüld a túl intenzív edzést: A HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) szuper, de hőségben és IR esetén érdemes óvatosabban bánni vele. A túl intenzív edzés emeli a kortizolszintet, ami, ahogy már tudod, ronthatja az inzulinérzékenységet. Inkább válassz mérsékelt intenzitású, de hosszabb edzéseket.
→ Kardio és erősítés kombó: A legjobb, ha kombinálod a kardiót (gyaloglás, biciklizés, úszás, görkorcsolya) az erősítő edzéssel (súlyzós edzés, saját testsúlyos gyakorlatok). Az erősítő edzés segít az izomtömeg növelésében, ami javítja az inzulinérzékenységet.
Edzésformák: A hűsítő” mozgás
→ Úszás: A nyári hőségben az úszás a legjobb választás! Kíméli az izületeket, és az egész testet átmozgatja.
→ Vízi aerobik: Szórakoztató és hatékony!
→ Kocogás/Séta a hűvösebb órákban: Ha szereted a futást, maradj a kora reggeli vagy késő esti óráknál. Vagy válassz dinamikusabb sétát!
→ Jóga/Pilates: Segít a stresszoldásban és a testtudat fejlesztésében.
→ Saját testsúlyos gyakorlatok otthon: Nem kell edzőterembe menni. Csinálhatsz guggolásokat, fekvőtámaszokat, plankot a hűs szobában is.
A hormonbarát edzés alapelvei 35 év felett és IR-rel (nyáron is érvényes!): A kiegyensúlyozottság
Hallgass a testedre! – Ez a legfontosabb szabály!
Ez nem egy verseny. Ne hajtsd túl magad! Ha fáradt vagy, pihenj! Ha valami fáj, állj le! Különösen 35 év felett a regeneráció sokkal fontosabb, és lassabb.
A változatosság gyönyörködtet!
Ne ragaszkodj egyetlen edzésformához. Változtasd a mozgásformákat, hogy minden izmot átmozgass, és ne unj rá az edzésre.
Erősítés a zsír ellen!
Az izmok több cukrot használnak fel, mint a zsír, így minél több izom van rajtad, annál hatékonyabban tudod kezelni a vércukorszintedet és annál könnyebben égeted a zsírt. Emeld a súlyt, de ne a szakítsd meg magad.
A táplálkozás és az edzés kapcsolata
Az edzés hatékonysága nagyban függ attól, mit eszel. Fogyassz minőségi fehérjét (segít az izom regenerációban), komplex szénhidrátokat (lassú energiaforrás), és egészséges zsírokat.
→ Edzés előtt: Könnyen emészthető szénhidrát és fehérje (pl. egy banán egy marék mandulával, vagy egy szelet teljes kiőrlésű pirítós avokádóval).
→ Edzés után: Fehérje és komplex szénhidrát az izmok regenerációjához és a glikogén raktárak feltöltéséhez (pl. sovány hús rizzsel és zöldséggel, vagy egy fehérje turmix banánnal).
Alvás és stresszkezelés
Ahogy már tudod, a krónikus stressz és az alváshiány rombolja a hormonális egyensúlyt. Ezek a tényezők pont annyira befolyásolják az edzés eredményességét, mint maga a mozgás. Aludj eleget (7-9 óra), és találj stresszkezelési technikákat, amik neked beválnak!
A mozgás szabadsága a tiéd!
A mozgás nem büntetés, és nem kell, hogy a hormonok vagy az IR korlátozzanak téged bármiben. A hormonbarát edzés egy útmutató, ami segít neked megtalálni azt a mozgásformát és intenzitást, ami a testednek a legjobb. Ne hagyd, hogy a hőség vagy a kifogások visszatartsanak!
A tested egy csodálatos gépezet, és ha odafigyelsz rá, és megfelelően „tankolod” és „karbantartod”, akkor hosszú távon is energikus és egészséges maradhatsz. Az edzés nemcsak a testednek tesz jót, hanem a lelkednek is! Segít oldani a stresszt, javítja a hangulatot, és növeli az önbizalmat.
Mit tegyél a mozgás szabadságáért?
- Konzultálj szakemberrel: Ha bizonytalan vagy, beszélj orvossal vagy edzővel, aki segít személyre szabott edzéstervet kialakítani, figyelembe véve az IR-edet és az életkorodat.
- Válassz megfelelő időpontot: Edzz a hűvösebb órákban.
- Hidratálj folyamatosan!
- Figyelj az intenzitásra: Inkább a mérsékelt, de rendszeres mozgás legyen a cél.
- Kombináld a kardiót és az erősítést!
- Aludj eleget és csökkentsd a stresszt!
- Étkezz változatosan, fogyassz elegendő fehérjét!
- Élvezd a folyamatot! Ne kényszernek éld meg, hanem a szabadságod részeként!
A te energiád, a te életed!
A nyár tele van lehetőségekkel, és a mozgás is az egyik ilyen lehetőség. Ne hagyd, hogy az IR vagy a korod elvegye tőled a mozgás örömét! Légy tudatos, hallgass a testedre, és élvezd a szabadban töltött időt. Mert a te energiád, a te életed!
Melyik nyári edzésformát próbálod ki először?
